Cate's CF Xanthi

FITNESS + INTRO  WOD      For time:           10  Rounds            10 double LHb deads           ✲ btw rounds           Odd : 25 wall balls           even : 15 med ball sit ups      Timecap : 14 minutes      Target : < 12 minutes

FITNESS + INTRO WOD      Amrap 7:30"           Run for meters           every 1:30"           4 push up walkouts           8 alt. lunger                Rest 2'      Amrap 7:30"           Farmer Carry           every 1:30"           5 down ups           10 air squat 

FITNESS + INTRO  WOD      Engine           3 sets      6:00 ON  -  3:00 OFF      F1 20/16       F2 16/12  cals Row      F1 14 / F2 10   bbJo      F1 14 / F2 10   box jump over      F1 14 / F2 10   burpees      F1 20/16       F2 16/12  cals Row

FITNESS + INTRO  WOD      Every 3:00 includly 00:00           5  Rounds For time           50  du  or  150 single under           12  deadlift           9  hang power clean           6  s2o

FITNESS + INTRO  WOD      For time:           Buy in:           90 abmat sit ups / 60 t2b/ghd           then           2 rounds           10/8 cals Row           15 push ups           then           2 rounds           10/8 cals Row           15 push press double db           then           2 rounds           10/8 cals Row           15 strict press

FITNESS + INTRO  WOD      4 sets : 7 single arm suitcase deadlift (R) 7 reverse ktlb lunges (R) 7 single arm suitcase deadlift (L) 7 reverse ktlb lunges (L) 7 double arm suitcase deadlift 7 alt. ktlbs reverse lunges          2' Rest btw sets

 FITNESS + INTRO  WOD           4 sets :      10 Ring Row  (False grip)      8 - 10  Box / Ring dips      Rest 1:00 - 1:30" btw          4 sets :      15 sit ups      10 side plunk rotations L      15 back ext.      10 side plunk rotations R          Rest 1:00 - 1:30"

FITNESS + INTRO   WOD      Engine           6 sets :      3:00" ON - 1:30" OFF      F1  F2      10 / 6  Burpees      F1  F2      10 / 6  box jumps (over)      F1  F2      10 / 6  Burpees box jumps (over)                                                M / F      Target cals for:  F1  20 / 16                                              M / F                                       F2  16 /12

FITNESS + INTRO   WOD      40  du / 80 single      20  deadlift      40  du / 80 single      20  hang power clean      40  du / 80 single      20  sho      40  du / 80 single under      20  hang clean and s20

  FITNESS + INTRO   WOD      30/24   cals Row      30  strict press db      30  sit ups      20/16  cals Row      30  push press db      30  sit ups      10/8  cals Row      30  push ups      30  sit ups

FITNESS + INTRO  WOD      1:30" ON - 45" OFF x 6           15 wall ball ① Max single arm devils press alt. ② Max single arm db snatches alt. ③ Max burpees           Rest 1:30"      For time:            60 wall ball

FITNESS + INTRO   WOD      For time:   00:00' - 10:00'           20  lunges           2  rope climb           20  back rack lunges           2  rope climb           20 front rack lunges           2  rope climb           20 OH lunges           2  rope climb                     10:00' - 13:00'      Amrap           20 airsquot           1  rope climb

FITNESS + INTRO   WOD      Every  6 x 4 sets           20/16  or  16/12 cals row           10/7  box jump           10/7  burpees            10/7  burpees box jump           20/16  or  16/12 cals row                Rest 2' btw sets

FITNESS + INTRO   WOD      For time:           1- 2- 3- ...  10           Clusters           20 du / 40 single under           TimeCap 13:00'

FITNESS + INTRO   WOD      30 double ktlb swings      15 box jump over      30 double ktlb cleans      15 box jump over      30 double ktlb snatch      15 box jump over      15 double ktlb swings      15 double ktlb cleans      15 double ktlb snatches      30 box jump over

FITNESS + INTRO   WOD                  21- 15- 9                Wall ball                5- 3- 1         Burpee pull ups /          Burpee 2 target x2               Rest 2'                21- 15- 9                Wall ball                5- 3- 1                Wall climb                Rest 2'      For time:                45 wall ball

FITNESS + INTRO   WOD      Amrap 12'           100m Run           20 plate OH lunges           30 alt. db snatch           200m Run           30 plate OH lunges           10 alt. db snatch           300m Run           20 alt. db snatch           10 plate OH lunges      Remaing Time:      Box step overs  (Fitness Bug)

FITNESS + INTRO   WOD           Engine 9 sets x 3'      20/16 - 24/20 cals Row      Ⅰ)  10 box jump over      Ⅱ) 10 burpees over line      Ⅲ) 10 burpee box jump over            Rest 1' btw sets

FITNESS + INTRO   WOD      EMOM3          10  thrusters barbell           Rest 1' btw emoms      EMOM3           15/12 / 12/9  cals airbike          Rest 1' btw emoms     EMOM3           15/12/9  burpees over bar          Rest 1' btw emoms      E3mom x 2           10  thrusters           15/12 / 12/9  cals airbike           15/12/9  burpees over bar

FITNESS + INTRO   WOD                  21- 15- 9      Lateral box jump over      Double ktlb hang snatches                until 4'      45  Lateral box jump over      45  Double ktlb hang snatches                until 8'                9- 15- 21      Lateral box jump over      Double ktlb hang snatches

FITNESS + INTRO   WOD      ◆  A Option                For time:                150  Front rack lunges                Every time you break                15  Wall balls      ◆  B Option                25- 20- 15- 10- 5- 10- 20- 25                Front rack lunges  (unbroken)                15  Wall after every set