Cate's CF Xanthi

FITNESS + INTRO   TEAM WOD   (In teams of 2)      FOR TIME :        " I GO YOU GO "                          50  db lunges                          50  devil press                          50  db snatches                          100  Sit ups                          50  db push press                          50  wall balls                          50  burpees         ...

FITNESS + INTRO   WOD   FOR TIME:      Buy in,      100 DU  or   200 singles           then,      4 Rnds of:                          10 db clean & jerk                           10 db deadlift                          10 box jumps      Cash out,                           1000m Row

FITNESS   WOD   AMRAP 8:           6  Hang Snatch           6  OHS           6  HSPU           -  rest 2' -  4 RFT:           10  Thrusters           10  Dips INTRO   WOD   FOR TIME:           15- 12- 9           Swings           Burpees           Sit ups           -  rest 2' -           9- 12- 15           Swings

FITNESS  +  INTRO     WOD     AMRAP 7:                          35/30  cal. Row                   30 db box step up over                         →     rem. time                    HSPU  or   HR push ups                               -  rest 2' -                    &  REPEAT ONE MORE

FITNESS  +  INTRO     WOD     FOR TIME:           ▪ At  0:00 - 4:00                300m Run                15 clean & jerk           (INTRO → 20 db c&j)           ▪ At  4:00 - 10:00                300m Run                15 clean & jerk                20 T2b/K2c           ▪ At  10:00 until end                300m Run                15 clean & jerk                20 T2b/K2c                25 burpee over bar

FITNESS  +  INTRO     WOD      ✱ Prior to 8:00           complete 3 rnds of:           6  pull ups  #  ring row           6  squat snatch  (40%)      (INTRO → Thrusters)      then,  3 rnds of:           7  pull ups           5  squat snatch  (50%)      ✱ Prior to 12:00           complete 3 rnds of:           8  pull ups           4  squat snatch (60%)      ✱ Prior to 16:00           complete 3 rnds of:           9  pull ups           3  squat snatch (70%)      ✱ Prior to 20:00    ...

FITNESS + INTRO   WOD   FOR TIME:           50- 40- 30- 20- 10  reps of:                          Wall ball                        Push press                Down ups over bar

FITNESS   WOD   AMRAP 8:           20  T2b           20  Thrusters                -  rest 2' -   AMRAP 6:           10  Pull ups           10  P. snatches INTRO    WOD    AMRAP 8:           20  K2c           20  db Thrusters                -  rest 2' -   AMRAP 6:           20  Ring Row           20  alt.db snatches

FITNESS   WOD   FOR TIME:           20  Power clean           20  cal. bike/Row           10  GTOH           10  cal. bike/Row           20  Push press           20  cal. bike/Row INTRO    WOD    FOR TIME:           20  Burpees           30  box step ups           40  sit ups           50  alt. db snatch           40  sit ups           30  box step ups           20  burpees

FITNESS + INTRO   TEAM WOD   (In teams of 2)      AMRAP 5:      "Alternate rnds of"                                       4  thrusters                                       2  burpee over bar                                            -  rest 1' -      AMRAP 5:           6  clean & jerk                                       3  down ups over bar                ...

FITNESS + INTRO   WOD   FOR TIME:                80- 64- 50- 32- 16- 8                     Air squat                40- 32- 25- 16- 8- 4                     Swings                20- 16- 12- 8- 4- 2                     Pull ups      (INTRO →Ring Rows)

FITNESS   WOD   FOR TIME:           21- 18- 15  cal. Row           21  Wall ball           18  Power Snatch           15  box jump over            12  sumo dhp INTRO    WOD    FOR TIME:           21- 18- 15- 12  burpee           21  Wall ball           18  Swings           15  box jump over            12  kb SDHP

FITNESS   WOD   AMRAP 13:           200m  Run           7  Hang p. clean           14  pistols INTRO   WOD   AMRAP 6   x2           200m  Run           14 db Hang cleans           20  Air squats (with one db)      -  rest 1' min. btw arm reps -

FITNESS  +  INTRO     WOD        EMOM 12:      1.  6-8  Thrusters                                   2.  35  DU  or                                          70  Singles                                  3.  10-15  T2b/K2c

FITNESS +  INTRO   TEAM WOD   FOR TIME:           Partner Ladder           Alternating  P1 + P2           1- 2- 3- 4- 5- 6- 7- 8- 9- 10           reps of the following!                Swings                Box jumps                HSPU (#HR push ups)                V- ups      ✱ P1 does 1 rep of all ex.           P2 does 2 rep of all ex.           P3 does 3 rep of all ex.           P4 does 4 rep of all ex.

FITNESS     WOD     FOR TIME:      20- 15- 10  Hang Power Snatch      10- 15- 20  OHS      15  T2b/K2c INTRO     WOD     FOR TIME:                "Ladder"      10- 12- 14- 16- 18- 20  alt. db snatch      10  box step over (with dbs)      20  db rus. twists

FITNESS   +  INTRO     WOD     AMRAP 12:            8  deadlift           10  pull ups  (INTRO → Ring Row)           12  plate sit ups           ✳ Every minute ON minute             2  burpees

FITNESS   +  INTRO   WOD   FOR TIME:                9  clean & jerk                6  HSPU           (INTRO → HR pushups x2)          6- 9- 12- 15  cals Row  or   Bike                                    or Burpee over bar

FITNESS   +  INTRO     TEAM WOD   (In teams of 2)                     " I GO YOU GO "           400m  Run (Together)           150  Swings           75  HR push ups           125  Air squat           75  OH plate lunges           150  climbers           400m  Run (Together)

FITNESS   +  INTRO     WOD      " FIGHT GONE BAD " ✱ 5 Exercises - 1' min. each - 3 RNDS / 1' min. REST btw ✱           1. Wall ball           2. T2b / K2c           3. FITNESS → OHs                   INTRO → OH db lunges           4. Burpee   or   Row  or   Bike           5. Sit ups

FITNESS   WOD   AMRAP 7 :           3  Squat clean           30  DU           -  rest 2' - FOR TIME:      5 RNDS  "CINDY" INTRO   WOD   AMRAP 6:           20  kb SDHP           20  lunges AMRAP 6 :   10 kb deadlift (one kb)                                  (each side)                            10 kb STOH           - rest btw 2' min. -

FITNESS + INTRO     WOD     FOR TIME:           21- 15- 9  reps Swings           200m  Run            15- 12- 9  reps alt. kb squat clean                                  box jumps           12- 9- 6  reps kb thrusters                               burpee over kb