Cate's CF Xanthi

FITNESS   WOD   5RFT:      3  Hang sq. clean      6  HR push ups      9  burpee over bar      12  Pull ups INTRO   WOD   5RFT:      3  db snatch (each arm)      6  db squat      9  hang db snatch (each arm)      12  jump squat

FITNESS   +  INTRO     TEAM WOD 4 RNDS OF:      3' min. ON / 1' min. OFF      1.  500m Row max synch. squat      2.  30 cal. Bike max synch. box jumps      3.  30 HR push ups max synch. Burpees      4.  500m Run max synch. Sit ups

FITNESS   +  INTRO     TABATA WOD           A.  TABATA 4:    Wall ball           B.  TABATA 4:    T2b/K2c           C.  TABATA 4:    Row   or   Bike           D.  TABATA 4:    Power Cleans                                    (INTRO → with dbs)           --  REST btw tabatas 1'min  --

FITNESS   +  INTRO    WOD     EMOM 24:           1.  45" sec. Row for cals           2.  45" sec. Jump rope           3.  45" sec. Air bike           4.  45" sec. Sit ups           5.  45" sec. Run  or   Burpees           6.   REST           --  REST 4' min. --      AMRAP 6:                10, 12, 14, ...                     Swings                20 kb rus. twists                5 HR push ups

FITNESS   +  INTRO     WOD     AMRAP 12:      3 RNDS of:       8  Thrusters                                    10  T2b                                    12  box jumps                     then,      6 RNDS of:      4  Thrusters                                    5  T2b                                    6  box jumps           →  rem. time      ...

FITNESS     WOD     FOR TIME:            15- 12- 9  reps                 Devil press                 Pull ups                -  rest 2' -           15- 12- 9  reps                 db lunges                 HSPU INTRO     WOD     FOR TIME:           21- 15- 12- 9  reps                Deadlift                Push ups           Burpee over bar

FITNESS   +  INTRO    TEAM WOD    (In teams of 2)      AMRAP 20:         # P1 →  8 deadlift                                                        12 alternate                                                          hang clean & jerk (db)                                                        16 db rus.twists                            ...

FITNESS   +  INTRO      WOD    5RFT:    60  Double unders                        ( or 120 singles)                     30  Wall ball                     12/9  cal. air bike                          or                     15/12  cal. Row

FITNESS   +  INTRO      WOD   AMRAP 14:      50 db deadlifts                                  40 db floor presses                                  30 db thrusters                                  20 down ups                                  10 devil presses

FITNESS   +  INTRO     WOD       FOR TIME:    1  Bear complex                                    8  Front rack lunges                                    8  HSPU (or HR push ups)                                    2  Bear complex                                    10  Front rack lunges                                    9  HSPU                 ...

FITNESS   +  INTRO     WOD       3 RFT:    24  T2b / K2c                          21  alt. db snatches                          18  burpee - box jump over

FITNESS   +  INTRO     TEAM WOD    AMRAP 20:          As  #P1 →              must complete 1 rnd of:                       5 HSPU (or 10 HR)                     10 alt. db snatch                     15 double db deadlifts            #P2  → Row for max calories

FITNESS   +  INTRO     WOD        EMOM 16:           1.  10/12 cal. Row           2.  8-10 devil press           3.  12 OH db lunges           4.  1' min. db Sit ups

FITNESS + INTRO     WOD      FOR  TIME:                            400m  Row                   21- 15- 9  Squat clean                   10  burpee box jump over                    9- 15- 21  HR push ups

FITNESS   +  INTRO     WOD     3 RNDS OF:                60" sec. Thrusters                60" sec. Squat over bar                45" sec. Thrusters                45" sec. HR push ups                30" sec. Thrusters                30" sec. burpee over bar      ⬧  REST btw rnds 90"sec.

FITNESS + INTRO     WOD     FOR TIME:           10- 20- 30- 40  alt. db snatch           10 burpee box jump over           10 db sit ups

FITNESS     TEAM WOD 12 alt. rnds of:    4 Power clean                                    3 HSPU                                    2 Burpee over bar 12 alt. rnds of:     9 deadlifts                                    6 HR push ups                                    3 down ups INTRO      TEAM WOD 20 alt. rnds of:    8 box jump over                                    4 Burpee           ...

FITNESS   +  INTRO     LONG WOD EMOM 10:     1.  12 cal. Row                               2.  15 Wall ball                               3.  9 cal. Bike                               4.  15 Push ups                               5.  Russian twists                -  REST 2' - EMOM 10:     1.  12 cal. Row                               2.  20 Air squat                   ...

FITNESS   +  INTRO     WOD      FOR TIME:    2000m Bike   or                                      1000m Row                               75 swings                               2000m  Bike or                                      1000m Row                               60 Wall balls                               2000m Bike or        ...