Cate's CF Xanthi

FITNESS      TEAM WOD    (In teams of 2)      AMRAP 16:   As  #P1  do 4 dbs power clean,                                               4 box steps with db, 4 burpees.           #P2 → amrap candelstick rolls with med.ball   or   plate *Every 2nd min. Run together 50m sprint! INTRO      TEAM WOD    (In teams of 2)      AMRAP 16:   As  #P1 do 10 Swings, 8 kb SDHP,                                              6 down ups           #P2→ amrap sit ups *Every 2nd min. Run together 50m sprint! ✱Switch stations when #P1 complete 1 rnd.

FITNESS + INTRO    WOD    AMRAP 14:         "Ladder"  3, 6, 9, 12, 15...  reps of :           burpee - box jump over, deadlift, ring/box dips.

FITNESS      WOD      3RFT:         50 front rack db lunges, 30 HR push ups,                10 pull ups INTRO      WOD      3RFT:         50 Walking lunges, 30 ring row, 10 push ups.

FITNESS      WOD      FOR TIME:      50 T2b/TTR, 40 OHS, 30 Power Snatch,           20 burpee over bar, 400m Run INTRO      WOD      FOR TIME:      50 Sit ups, 40 Wall ball, 30 Thrusters,           20 burpee over bar, 400m Run.

FITNESS      WOD      FOR TIME:           15 -12 -10 -7  Calorie Row                HSPU,  Sit ups, Thrusters. *every 2nd min. 5 burpees. INTRO      WOD      FOR TIME:   20-15-10-5 Burpee over box, Swings

FITNESS      TEAM WOD    (In teams of 2)      As  #P1  must complete 1 rnd of:                 12 deadlift, 10 HSPU, 10 alt. pistols, 12 V-ups,       #P2  RUN for max meters. →     DO 10 alt. rnds (5 each athlete). INTRO      TEAM WOD    (In teams of 2)           FOR TIME:     I  go - you go!      Buy in, 1000m Relay race Run (change every 250m)      then,   2 RNDS OF:           80 kb Swings  (change every 20 reps.)           60 wall ball  (change every 15 reps.)           40 burpees  (change every 10 reps.)           20 partner sit ups  (work together)      Cash out, 100m SPRINT togethe...

FITNESS      WOD      FOR TIME:           Buy in, 1000 m / 800m Row      then,  100 Power clean, 75 Push press,                50 Thrusters, 25 Burpees. INTRO      WOD      FOR TIME:           Buy in, 50 / 35 cal. Bike      then,  100 alt. db clean, 75 db squat,                50 Wall ball, 25 Burpees.

FITNESS + INTRO      WOD      AMRAP 12:           20/16 cal. bike, 16 T2b, 16 Front squat -rest 2'-           AMRAP 3:           20 Sit ups, 16 leg raises, 20 crunches.

FITNESS + INTRO      WOD      5 RNDS OF:           30" sec. ON/ 30" sec. OFF     Burpee -box jumps -rest 1'-                5 RNDS OF:           30" sec. ON/ 30" sec. OFF      Power Snatch  (INTRO →alt. db snatch)

FITNESS      WOD      EMOM 15:         min. 1    12-14 HSPU      min. 2   14-16 Pull ups.         min. 3   7 Power clean & jerk      min.4   60 DU.                min. 5   150m Run. INTRO     WOD    EMOM 15:         min. 1   12-14 HR push ups      min. 2   20 Ring Row.         min. 3   12-14 dbs clean & jerk       min. 4   80-100 jump rope.              min. 5    REST   or   100m Run.

FITNESS   +  INTRO      TEAM WOD    (In teams of 2)      FOR TIME:   1000m Run together           10 push ups, 10 sit ups, 10 air squat (5 each)          2 0 push ups, 20 sit ups, 20 air squat (10 each)          3 0 push ups, 30 sit ups, 30 air squat (15 each)          4 0 push ups, 40 sit ups, 40 air squat (20 each)          5 0 push ups, 50 sit ups, 50 air squat (25 each)                                  1000m Run together.

FITNESS      WOD      EMOM 5:           min. 1   15 Snatch  (15/25)      min. 2   REST           min. 3   12 Snatch  (20/35)      min. 4   REST           min. 5   9 Snatch  (25/45)            -rest 1'-      2 RFT:   10 Snatch, 20 OH lunges, 10 OHS,                               20 weighted sit ups. INTRO      WOD      EMOM 14:           even min. 20 alt. db snatch            odd min. 10 burpee, 10 db rus.twists.

FITNESS      WOD      AMRAP   4, 8, 12, 16:           15 T2b, 50 DU, 15 Squat clean, 50 climbers. Begin with 4 min. time cap. If 1 rnd is completed in under  4 min. extend time to 8 min. If 2 rnds are completed in under 8 min. extend time to 12 min. etc... INTRO      WOD      AMRAP 14:           21 Swings, 15 K2c / K2e, 9 HR push ups                     10 cal.bike

FITNESS   +  INTRO    WOD      FOR TIME:           21 - 15 - 9   Clean   (INTRO → dbs)                          Wall ball.                200m run          -rest 1'- AMRAP 4:   5 Thrusters, 5 burpee over bar.

FITNESS      WOD      AMRAP 6:           3 HSPU, 7 ring   or   box dips, 11 air squat -rest 1'-           AMRAP 6:           5 Pull up, 9 V-ups, 13 jump squat INTRO      WOD      2 x AMRAP 6:           10 Ring Row, 5 HR push ups, 10 lunges                15 Sit ups.

FITNESS      TEAM WOD    ( In teams of 2)           10 alternate rnds  FOR TIME:      As   #P1  →  2 HSPU, 6 kb Swings, 4 burpee over kb              #P2  →  Amrap Sit ups *Each athlete must complete 5 rnds (10 rnds total) INTRO      TEAM WOD     (In teams of 2)           10 alternate rnds FOR TIME:      As   #P1  →  5 HR push ups, 10 plate GTOH, 2 burpees               #P2  →  Amrap Sit ups.

FITNESS   +  INTRO    WOD     EMOM 32:   (45" sec. ON / 15" sec. OFF)      Min. 1   Wall balls                Min. 2   Burpees      Min. 3   kb lunges                 Min. 4   kb Push Press      Min. 5   Bike or Row cal.      Min. 6   V-ups  ( or Sit ups)      Min. 7   Swings                          Min. 8   REST *Start athletes on different stations to accommodate      bike or anytrhing else.

FITNESS      WOD      8 RFT:      3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10  clean & jerk      3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10  Burpee over bar      3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10  T2B INTRO      WOD      6 RFT:           6 Thrusters, 8 box jumps, 12 HR push ups, 150m Run.

FITNESS      WOD      FOR TIME:                400m Run           then,  2 rnds of:  20 Pull up, 20 Push ups, 20 H.sq.clean                finally,  400m Run. INTRO      WOD      FOR TIME:                300m Run.           then,  2 rnds of:  20 Swings, 20 alt. db snatch, 20 rus.twists,                finally,  300m Run.

FITNESS   WOD      AMRAP 13:           2 Power Snatch, 4 Power clean, 60 DU. INTRO   WOD      EMOM 12:           even min. 50-60 single jump ropes           add min. 2 front squat, 2 p.press, 2 thrusters.

FITNESS      TEAM WOD      (In teams of 2)      FOR TIME:    Double "Isabel"  60 Snatch (I go you go)           -rest 1'-   Double "Grace"  60 C&J (I go you go)           -rest 1'-   Double "Jackie"                   2000m Row, 100 Thrusters, 60 Pull ups (I go you go) INTRO      TEAM WOD      (In teams of 2)      AMRAP 16:    Alternate rounds of:                                         7 K2C                                         7 burpees              ...

FITNESS      WOD      AMRAP 14:           150m Run, 7 Pull up, 7 front squat, 7 HSPU. INTRO      WOD      AMRAP 6 x 2           30 Wall ball, 20 box jumps, 20 Swings.                     -rest btw amraps 2'-