Cate's CF Xanthi

 FITNESS   +  INTRO     WOD     FOR TIME:           A.  21 - 15 - 9 reps of: Down ups, Sit ups                          -rest 1' min.-           B.  21 - 15 - 9 reps of: Swings, Goblet squat                          -rest 1' min.-           C.  21 - 15 - 9 reps of: Box jumps, HR push ups.

  FITNESS   +  INTRO     WOD           6 RNDS  x  AMRAP 2:   each            100m Run  →  rem. time devil presses

  FITNESS     WOD     FOR TIME:           90 Wall ball, 80 box jumps, 70 push press,      60 lunges with med. ball, 50 Swings,           40 Ring Row, 30 Wall ball INTRO     WOD     FOR TIME:           Buy in, 50 burpees then,      5 RNDS OF: 5 Thrusters, 8 Push ups, 12 box jumps.

  FITNESS     WOD     AMRAP 4:                5 Hang clean, 10 burpee over bar      -rest 1'-     AMRAP 4:                10 Power clean, 20 Ring row       -rest 1'-     AMRAP 4:                5 Squat clean, 15 box jump over INTRO     WOD     2 RFT:           20 (one kb to chest) Thrusters, 20 kb SDHP,           20 Goblet Squat, 20 burpee over kb.

  FITNESS   +  INTRO     TEAM WOD   (In teams of 2)      "I Go You Go"  →  FOR TIME:                     300m Run  (x4)   * Every time you switch                                                             5 synchro Burpees.                     200 Air squat   * Every time you switch                                                             10 synchro Sit ups.                   ...

  FITNESS     WOD     AMRAP 14:      3 Pistol (each leg), 9 HSPU, 15 Burpees,              21 OH Barbell lunges. INTRO     WOD     AMRAP 14:         3 - 6 - 9 ...  Goblet Squat, knees to chest.      50 - 100 - 150 ...  meters Run.

  FITNESS   +  INTRO     WOD     FOR TIME :      50 - 40 - 30 - 20 - 10  Double unders, Sit ups ( OR   100 - 80 - 60 - 40 - 20 Singles)      25 - 20 - 15 - 10 - 5  Power clean  (INTRO →Swings or plate GTOH)

  FITNESS     WOD     FOR TIME:           10 OHS, 10 Box jump over, 10 Thrusters,       20 box step ups (Hold a plate), 10 T2b, 20 Burpee,      10 T2b, 20 box step ups, 10 Thrusters,            10 Box jump over, 10 OHS, 100m sprint! INTRO     WOD     FOR TIME:      20 kb thruster (one kb  to chest), 20 Swings, 20 ring row,   200m run, 20 kb lunges, 10 burpee over kb, 20 kb lunges,      20 ring row, 20 Swings, 20 kb thruster, 100m sprint!

FITNESS   +   INTRO     TEAM WOD   (In teams of 2)           As    #P1  →   10 Deadlift                                         5 burpee box jump over                     #P2  →   Amrap one kb STOH  * Try to complete 12 alt. rounds.  Cash out,  50 Goblet lunges (as a team)                                                                              (time cap. 14')

  FITNESS   +  INTRO     WOD    "BARBARA"      (scaled it if you need it)    5RFT:    2min. REST btw      20 Pull ups, 30 Push ups, 40 Sit ups, 50 Squat.

  FITNESS     WOD     AMRAP 5:              10 Front Squat, 10 burpees   -rest 1'-                   AMRAP 5:      5 Hang power clean, 5 STOH, 15 Sit ups    -rest 1'-                 FOR TIME:      21-15-9   Plate GTOH, Plate lunges, 100m run, INTRO     WOD     FOR TIME :      21-15-9 reps of:   Down ups, Sit ups      21-15-9 reps of:   HR push ups, Ring Row      21-15-9 reps of:   Wall ball, med. ball russian twists.

  FITNESS     WOD    3 RNDS OF:              45" sec. Row for max meters  /  15" sec. off         then,  4 RNDS FOR TIME:           12 deadlift, 12 burpees over bar, 12 Swings INTRO     WOD     AMRAP 12:           12 wall ball, 12 burpees, 24 Sit ups.

FITNESS     WOD     5RFT:                  6 Squat clean, 12 jump over box, 18 T2b  INTRO     WOD     5RFT:                10 front rack lunges, 200m run, 20 ring row

  FITNESS   +  INTRO     TEAM WOD   (In teams of 2)                               4 ROUNDS FOR TIME : #P1 Runs for max meters as  #P2 do 80 Swings                (*switch at 40 reps)                                                            #P2 80 Sit ups                (*switch at 40 reps)                                                           #P2 40 burpees                (*switch ...

  FITNESS     WOD     4 RFT:                10 HsPu, 20 alt. Pistols, 10 Pull ups, 20 Wall ball INTRO     WOD     2 Rnds of:   5 Thrusters, 5 box jumps.                                      2 Rnds of:   7 Thrusters, 7 box jumps.                                     1 Rnd of:    9 Thrusters, 9 box jumps.

  FITNESS   +  INTRO     "WONDER WORKOUT" (FITNESS → 10 rnds )      5 Burpees, 20 jump squat, (INTRO → 6 - 7 rnds)     40 climbers, 10 V-ups,                                                    40 db deadlifts, 10 HR- push ups,                                                    20 db thrusters, 5 wall walk (climb)

  FITNESS     WOD     AMRAP 14:                       9 Power clean, 12 front squat, 15 Burpees,                           30 Double unders or 70 Singles INTRO     WOD     AMRAP 14:                   12 cal. Bike, 15 kb SDHP, 12 down ups,                          15 kb Sit ups.

 FITNESS   WOD   AMRAP 15:      50 db walk. lunges, 10 alt. db snatch,      50 db walk. lunges, 10 db push presses. *Add 5 reps to the snatches & p.presses in each rnd. INTRO     WOD     AMRAP 12:        30 walk. lunges, 10 kb Swings, 200m run.

  FITNESS   +  INTRO     WOD INDIVIDUAL  "Death by meters" Every minute Run a 10m sprint. Each minute the 10m  increase.    10m, 20m, 30m and etc. * Buy in   4 alt. db snatch at the top of each min. ● IN TEAMS    6RFT:   (alternate rounds) As   #P1  do 12-9-6 reps of                    cal. Bike,  V-ups,  jump squat           #P2  do amrap burpee box jump over. *SWITCH when  #P1 complete a rnd of 81 reps

Strenght   Back squat                     3×5 reps  (40% - 50%).  3×3 reps  (60% - 70%) Fitness + Intro     WOD          FOR TIME:   20 deadlifts,  200m Run                                   20 Swings,  200m Run                                  20 Goblet thrusters,  200m Run                                  20 Burpees,  200m Run                                  20 Pull ups   or   30 ring row,  200m Run         ...

Strength   Cardio  (≃ 10' min) + Gymnastics Fitness   +  Intro  WOD   "HELEN"                     3RFT:   400m Run                                      21 Swings                                     12 Pull ups  or   21 Ring Rows