Cate's CF Xanthi

FITNESS   TEAM WOD   (In teams of 2)      "Mini - Murph"     FOR TIME:                800m  (Run together)                50 pull ups                150 air squats                800m  (Run together) INTRO   TEAM WOD   (In teams of 2)      FOR TIME:                 800m  (Run together)                80 ring row                80 push ups  (on knee)                80 air squats                800m  (Run together)

FITNESS + INTRO   WOD         3 RFT:           8 HSPU  or                   16 HR push ups           16 Swings           50 DU  or   100 singles    -  REST 1' min .      3 RFT:           6 HSPU  or                   12 HR push ups           12 Swings           30 DU  or   60 singles           200m Run

FITNESS + INTRO     WOD        AMRAP 10:           3- 6- 9- 12- 15 ...           Wall ball ✲each round begins with 3 power cleans           ( ⋍ 65% - 70% )

FITNESS + INTRO   WOD         4 x  AMRAP  4:           5 x 25m shutlle sprints           7  pull ups  #            14  ring row           9  swings    - REST btw amraps 1' min. -

FITNESS  +  INTRO   TEAM WOD   (In teams of 2)      FOR TIME:                     1000m Run                     (split into 250m)                     50 synchronized                     Burpee-broad jumps                     100 synchro. step lunges                     100m Row                     (split into 250m)                     50 synchro. HR push ups                     100 synchro russian twists

FITNESS + INTRO   WOD   FOR TIME:                          21- 14- 7                           T2b/K2c                          Wall ball                          400m Run                          7- 14- 21                          T2b/K2c                          Wall ball

FITNESS  +  INTRO   WOD       15' min. total AMRAP      0'-5' min.           4  box jumps           8  double db p.press           12  air squat      5'-10' min.           3  box jumps           6  double db p.press           9  air squat      10'-15' min.           2  box jumps           4  double db p.press           6  air squat

FITNESS     WOD     FOR TIME:                15- 10- 5                Power Snatch                B urpee over bar                then,      30 pull ups INTRO     WOD     FOR TIME:                15- 10- 5                Thrusters                Burpee over bar                then,    50 ring row

FITNESS + INTRO   TEAM WOD   (In teams of 2)      FOR TIME:                40 synchro T2b                60 box jumps                80 synchro db snatches                100m run together                80 synchro db snatches                60 box jumps                40 synchro T2b

FITNESS + INTRO   WOD              AMRAP 3:                     10 Wall ball                     10 cal. Row           AMRAP 3:                       5 Squat snatch                     10 cal. Row                     - REST 1' -             AMRAP 3:                     5 Thrusters                     10 cal. Bike           AMRAP 3:                     5 Hang clean & jer...

FITNESS + INTRO   WOD   FOR TIME:                ▸ 16- 12- 8- 4                     Double db snatch                     Burpees                     Sit ups                ▸ 8- 6- 4- 2                     Devil press                     db clean & press                      Sit ups

FITNESS + INTRO   WOD   AMRAP 20:                             30  cal. bike                             15  deadlift                   (INTRO → with dbs)                          20  cal. Row                          10  P. snatch           (INTRO →20 alt. db snatch)                  10  burpee box jump                          5  wall climb

FITNESS + INTRO   WOD   3 RFT:                     400m Run                     30 Swings                     20 burpees                10 kb thrusters

FITNESS + INTRO     TEAM WOD    (In teams of 2)      FOR TIME:          As,    # P1  runs 200m                                                     # P2  do  4 HSPU                                                      or   8 HR push ups                                                             5 OHS       →  rem. time until  #P1 ends, burpees!      ✱  WINS t...

FITNESS   WOD   FOR TIME:           21- 15- 9            cal. Row Thrusters      ✳  directly into,           15- 12- 9            cal. Row Hang c & j      ✳  directly into,           12- 9- 6            burpee over bar Snatch INTRO    WOD    FOR TIME:                50 Swings            40 goblet squat           30 kb sumo deadlift           20 burpee over kb           30 kb sumo deadlift           40 goblet squat                50 Swings 

FITNESS + INTRO     WOD     AMRAP 20:           Buy in,                30 clean & jerk (heavy)    or                30 clean & jerk                15 thrusters (light)      - rem. time:                       amrap,                      200m run                     10 down ups                     5 pull ups

FITNESS  +  INTRO   WOD     " KAREN "      FOR TIME:                     150 Wall Ball

FITNESS + INTRO   WOD   FOR TIME:                30- 20- 10  Box jump over           21- 15- 9  Pull up # Ring Rows                  9- 15- 21  Hang sq. clean