Cate's CF Xanthi

FITNESS     WOD     FOR TIME:            200m Run, 25 T2b, 20 alt. db snatch -rest 1'-   200m  Run, 25 Pull up, 20 db squat -rest 1'-   200m Run , 25 wall ball, 20 db p.press -rest 1'-   200m Run , 25 med.ball candelstick rolls INTRO      WOD      FOR TIME:           4 RNDS OF:  200m Run, 25 ring row, 20 Swings -rest 1'-  2 RNDS OF:  25 Sit ups, 30 kb rns. twists

FITNESS     WOD     E 4MOM 12:           400m Row, 12 Thrusters          - rem. time Hollow   or   Plank Hold. INTRO      WOD     E 4MOM 12:           20 down ups, 20 db thrusters         - rem. time Hollow  or   Plank Hold.

FITNESS     TEAM WOD   (In teams of 2)           AMRAP 4:   1 Power clean, 1 Front squat,                                     1 Push press, 1 OHS (alternate)           AMRAP 3:   Max reps wall ball (one athlete work at a time)           AMRAP 3:   Max reps db snatch (one athlete work at a time)           AMRAP 2:   Max reps Burpees (one athlete work at a time)                               -  REST 1'  -    FOR TIME:   50 cal. Row  (one athlete work at a time) INTRO     TEAM WOD   (In teams of 2)           FOR TIME:   Buy in 1000m Row (switch every 250m) ...

FITNESS     WOD     AMRAP 4:           3 Clusters, 5 HSPU, 7 burpee over bar      - rest 1' -           AMRAP 4:           8 strict press, 12 squat jump over bar     - rest 1 '-          AMRAP 4:           6 T2b, 10 Wall ball, 1 wall walk INTRO     WOD     2x  AMRAP 6:           8 HR push ups, 8 alt. db snatch,           8 db squat, 8 cal. bike.

FITNESS      WOD      AMRAP 14:           5 Deadlift  (⋍70%), 10 Push ups, 15 air squat INTRO     WOD      AMRAP 14:           10 box jump over, 15 Ring Row, 1 wall walk.

FITNESS     WOD     E 3MOM 12:           15/12 cal. Row, 13 Power Snatch                 - rem. time Sit ups INTRO     WOD     E 3MOM 12:           12 Thrusters, 12 burpee over bar                 - rem. time Sit ups

FITNESS + INTRO     WOD      10 RNDS OF:   10 double db lunges                                     20 Double unders   or   40 Singles

─  Intervals  ─       2 x 800m   - rest 2' -                                     3 x 600m   - rest 1' -                                     4 x 400m   - rest 30"sec.-

FITNESS + INTRO     TEAM WOD   (In teams of 2)           20 alt. rnds of:    9 jump squat                                            6 plate candelstick rolls           10  alt. rnds of:   6 pull up  (INTRO → 12 ring row)                                         3 burpee to target (✱ ONE ATHLETE WORK AT A TIME!)      finally,    AMRAP 3:   Partner Sit ups

FITNESS     WOD     FOR TIME:           10- 9- 8 ... 3- 2- 1  OHS, Burpee box jump. INTRO     WOD     FOR TIME:           10- 9- 8 ... 3- 2- 1  Thrusters, Burpee over bar.

FITNESS     WOD     FOR TIME:           21- 15- 9   Power clean, Wall ball                     500m run btw rnds INTRO     WOD     FOR TIME:           21- 15- 9   Front Squat, k2c                     400m run btw rnds

FITNESS     WOD     FOR TIME:           30- 20- 10  reps of      alt.db snatch, Pull ups, one db deadlift (15 each side) INTRO      WOD      FOR TIME:         "Ladder"  10- 8- 6- 4- 2              Devil Press, alt. db snatch,                     12/10 cal. Bike

FITNESS + INTRO     WOD     AMRAP 14:           60 Double unders  or   150 singles      50 Wall ball, 40 Sit ups, 30 med. ball lunges,                     20 burpee over  med. ball.

FITNESS + INTRO     WOD TEAM    (In teams of 2)           Start individual & do  AMRAP 4:            "Ladder"  10- 12- 14- 16 ...   Deadlift  (⋍40%)                                  2- 3- 4- 5 ...  Wall climbs                         ━    rest 1'   ━  In teams:        AMRAP 12:           As   #P1 must complete a rnd of :                          8 push press, 9 box jump, 10 burpees                  #P2 amrap Sit ups

FITNESS     WOD     4 RFT:           200m Run, 12 Pull ups, 100 m Run, 12 Hang Snatch                     -  rest 1' min.  -                      4 RFT:            7 thrusters, 14 sit ups INTRO     WOD     8 RFT:           200m Run, 12 deadlift, 12 box dips.

FITNESS + INTRO     WOD     2 x AMRAP 7:           8 devil press, 12 double dbs lunges,                8 dbs push press      - rest btw amraps 2' -  

FITNESS + INTRO     WOD     4 Rnds of:           3':30" min. ON / 0':30" min. OFF      250/200m Row, 25 wall ball, 12 T2b/k2c,          rem. time  max HR push ups (FITNESS → HSPU)

FITNESS     WOD     3RFT:           400m Run, 12 deadlift, 9 Hang power clean,          6 STOH, 8 deadlift, 6 Hang p. clean, 4  STOH. INTRO     WOD     3RFT:           300m Run, 15 Swings, 15 kb STOH, 15 kb sit ups.    

FITNESS + INTRO     TEAM WOD   (In teams of 2)           20 alt. rnds of:    8 cal. Row                                              7 db front rack front squats                                              6 each any db hang clean &  jerk ✱ ONE ATHLETE WORK AT A TIME       (10 rnds each athlete)

FITNESS + INTRO     WOD           AMRAP 5:    9/7 cal.Bike, 12 Wall ball - rest 1' -        AMRAP 5:   12 x 5m shuttle runs, 12 swings - rest 1' -         AMRAP 5:   9/7 cal. Rows, 12 kb chest to oH.

FITNESS     WOD     FOR TIME:           15 Wall climbs, 20 double dbs Hang sq. clean,      25  double db burpee deadlifts, 30 HSPU,      25 double db burpee deadlifts, 20 Hang sq. clean,                150 Double unders. INTRO      WOD      FOR TIME:           10, 9, 8, ...  3, 2, 1  reps of:       HR push ups, Wall balls, down up over med. ball

FITNESS + INTRO     WOD     3 RNDS  - 6 stations  -  1' min. each      1. Row for cals.           2.  OHS (intro with PVC)      3. T2b/K2c                    4.  Push ups      5. jumping lunges     6. REST

FITNESS + INTRO     WOD     FOR TIME:           21 Power clean, 18 burpee box jump,         15 Thrusters, 12  burpee box jump, 9 P. clean,                6 burpee box jump, 3 Thrusters                    -   rest 1' min.  -  FOR TIME:   21- 15- 9           Thrusters, down ups over bar.