Cate's CF Xanthi

  FITNESS   +  INTRO     WOD    FOR TIME:           20 - 16 - 12 - 8 - 4  burpees           4 - 8 - 12 - 16 - 20  double db clean & jerk           12  double dbs thrusters

FITNESS   + INTRO      WOD           5 RFT:     6 burpee box jump over,  8 jerk,                  8 HSPU  (HR push ups),  6 Snatch.

FITNESS      WOD      AMRAP 4:                8 clusters,  8 burpee over bar -rest 1'-           AMRAP 4:           6 Thrusters,  6 burpee over bar,  6 V-ups -rest 1'-          AMRAP 4:      4  P.clean, 4  burpee over bar, 4  V-ups, 4  Pull ups INTRO      WOD      EMOM 12:      1.  12 cal. Bike           2.  14 kb lunges      3.  20 rus.swings          4.  12 kb sit ups

FITNESS   +  INTRO     TEAM WOD    (In teams of 2)                E 3MOM 18:    change every 3' min.      As   #P1  → AMRAP 3:  10 Pull ups, 20 kb SDHP                                                             20 Swings, 10 Push ups.              #P2  → AMRAP 3:  15 cal. Row   OR   Bike,                                                              15 weighted sit ups.

FITNESS   +  INTRO     WOD             EMOM 4 :   10 Thrusters, 10 burpee (over bar for FITNESS) -rest 1'-    EMOM 4 : 15 T2b/K2c, 8 burpee.  -rest 1'-       3 (INTRO)  4 (FITNESS)  RNDS FOR TIME:                10 Thrusters, 10 burpee over bar,                     15 T2b/K2c, 8 burpee.

FITNESS     WOD     FOR TIME:           50 - 40 - 30 - 20 - 10   Wall ball           25 - 20 - 15 - 10 - 5   db snatch (each arm) INTRO     WOD     FOR TIME:           50 - 40 - 30 - 20 - 10  lunges           25 - 20 - 15 - 10 - 5  Sit ups                     100m run.

FITNESS     WOD     4RFT:                  10 deadlift, 15 T2b, 20 HSPU (HR push ups) INTRO     WOD     3RFT:              100 jump ropes, 20 ring rows, 20 Trusters                          20 Sit ups.

FITNESS   +  INTRO     WOD                AMRAP 10:   200m  R un, 12 box jump over,                                         12 db snatches. -rest 1'-       AMRAP 4:    5 push ups, 15 air squat.

FITNESS   +    INTRO     TEAM WOD   (In teams of 2)      FOR TIME:                 800m  Run  (Relay race every 200m) (ONE ATHLETE WORK         150  Sit ups AT A TIME)                                 100  burpees                                                75  Hang Power clean                                                   600m  Run (Relay race every 150m)                        ...

FITNESS   +  INTRO     WOD     FOR TIME:                150 Thrusters  ( M:25 / F:15kg)  (INTRO → dbs)      *Every minute on minute 3 burpees.

FITNESS   +  INTRO     WOD     4RFT:                15 T2b /K2C,  21/18 cal. Row or Bike.       20 Hang power clean  (INTRO → use dbs or med ball)                     12 burpee over bar.

FITNESS   +  INTRO     WOD                  AMRAP 8:   200m Run, 40m bear crawl, 20 Wall ball      -rest 2'-    AMRAP 6:   8 db box step ups, 8 db single arm thrusters (R),                                              8 db box step ups,  8 db single arm thrusters (L)      -rest 2'-    AMRAP 4:   20 sit ups, 20 air squat.

FITNESS     WOD     AMRAP 12:           40 Double unders / 100 singles            8 single arm OH db lunges (R)            4 wall climb            8 single arm OH db lunges (L) INTRO     WOD     AMRAP 12:           20 cal. Row, 15 Swings, 10 HR push ups.