Cate's CF Xanthi

FITNESS + INTRO   WOD        For time:           400m Run           10 burpees over line           2 rope climb           300m Run           15 burpees over line           2 rope climb           200m Run           20 burpees over line           2 rope climb           100m Run           25 burpees over line           2 rope climb

FITNESS + INTRO   WOD        3 sets  (not for time)           14 alt db floor press on glute bridge           8 alt deficit push ups in db           4 wall climb      Rest as you need btw sets

FITNESS + INTRO   WOD 0'- 2' →  15/12 cals Airbike                   Max db thrusters 2'- 4' →  Rest 4'- 6' →  15/12 cals Airbike                   Max burpees over db 6'- 8' →  Rest 8'- 12'→ 15 cals Airbike                ?  db thrusters                ?  burpees over db                   Max cals airbike 12'- 14' → Rest 14'- 16'→  Amrap                        8 thrusters                        8 burpees

FITNESS + INTRO   WOD        Amrap 8:           2- 4- 6- 8- 10 ...           Double ktlb hang clean           Box jump over

FITNESS + INTRO   WOD       For time:           4 Rounds           16 Wall ball           8 t2b/ 12 t2ring/ 16 knee2chest      Rest 3 minutes      For time:           64 Wall ball           32 t2b/ 48 t2ring/ 64 knee2chest

FITNESS + INTRO   WOD      For time:           30 ktlbs deadlift           300m  Run           20 ktlbs deadlift           200m  Run           10 ktlbs deadlift           100m  Run      then           36m Farmer carry           10 burpees           24m Farmer carry           10 burpees           12m Farmer carry           10 burpees

FITNESS + INTRO   WOD           Bodybuilding      Every 1:30 x 6 sets      6  double db bench press      5  deficit push ups/ push ups/            knee push ups      4  double db z press

FITNESS + INTRO   WOD      For time:            15- 12- 9           Double db thrusters           Burpees over db             -  Rest 2'-           15- 12- 9           Cals airbike           Double db thrusters             -  Rest 2'-           15- 12- 9           Cals bike           Burpees over db

FITNESS + INTRO   WOD      For quality:           10- 20- 30- 20- 10           Double ktlb swings           20 laterull box jump over                 after every set

FITNESS + INTRO   WOD      For time:           12- 9- 6- 3           Single arm db clean & jerk           4- 3- 2- 1           Wall climb           43- 36- 21- 12           Double under           Single under x2

FITNESS + INTRO   WOD      3 Sets of:           6  strict Pull ups              / 12 kipping Pull ups              / 20 Ring Row           12m  sled pull hand by hand           3  rope climbs      Rest as you need btw

FITNESS + INTRO   WOD     Every 4 minutes  x  4 sets             20 Wallball           15 burpees over db           10 db snatch alt. Remaning time cals Airbike/ Row

FITNESS + INTRO   WOD      21- 15- 9- 15- 21  (double db)      Box step over front rack      Push press      Push ups

FITNESS + INTRO   WOD        6 Sets of:           10  Deadlift           10  Burpees over bar                (rest 1:1)

FITNESS + INTRO   WOD      FOR TIME:           25- 20- 15- 10- 5           Medball sit ups           1- 2- 3- 4- 5           Wall climb           200m Run      Target time  12'      Timecup  15'

FITNESS + INTRO   WOD      Amrap 7 :           3- 6- 9- 12 ...           OHS           Cals Airbike              -  Rest 3'-      For time :      total cals airbike (of amrap)      total reps OHS (of amrap)

TEAM WOD OF 2      80 sit ups/ HO T2b 240 single under/ 120du      40 burpee over abmat 240 single under/ 120 du      80 sit ups/ 40 T2b          -  Rest 2' -           Amrap 2'           T2b           Time Cap 16'

FITNESS + INTRO   WOD    4 Rounds for time:      20kg  Russian Swings      20kg  Walking lunges      200m  Run

FITNESS + INTRO   WOD                27- 21- 15- 9      Floor press double db                12- 9- 6- 3           Deadlift  50%              - rest 3 -           9 - 15- 21- 27                Push ups           Deadlift  +10kg                3- 6- 9- 12