Cate's CF Xanthi

FITNESS + INTRO     TEAM WOD   (In teams of 2)           AMRAP 8:   #P1   20 Swings        as    #P2   Holds the barbel off the ground (Hang/Rack/OH...)                                              15 HR push ups                                              10 V-ups -rest 1'-      AMRAP 4:    MAX REPS Thrusters                      (one athlete work at a time) -rest 1'-      AMRAP 8:    Both athlete works together.                     "Ladder"  2/4/6/8/10 ... ...

FITNESS   +  INTRO     WOD     AMRAP 24:                Build the ladder...  for Rounds + Reps.         Buy in, 1000m Run  ( or   Row or Bike)                then,  3/6/9/12/15 ... Swings                                                         kb box step ups                                                          Burpee                                            ...

FITNESS   +  INTRO     WOD               EMOM 15:   1.  45" sec MAX CAL. Bike or Row                                         2.  Amrap the complex:                                                 2 deadlift, 4 Hang clean, 6 front rack lunges. *Start people on different stations.

FITNESS     WOD     5RFT:    7 STOH, 7 box jump over.                  - rest 2'-    5RFT:      7 HSPU, 7 Hang clean. INTRO     WOD     5RFT:        7 thrusters, 7 burpee over.                   - rest 2'-    5RFT:    7 HR push ups, 7 db snatch (each arm).

FITNESS     WOD     5RFT:           50 DU*, 12 Power Clean, 6 Pull ups.                * OR   150 m Run INTRO     WOD     5RFT:         100m Run, 20 Wall ball, 20 Ring Row.

FITNESS     TEAM WOD  (In teams of 2)      20 RNDS FOR TIME:    #P1 → 1 Power Clean,                                                                  2 Front Squat, 3 STOH,                                                                      4 burpee over bar.                                                as  #P2 → Run for MAX DISTANCE    *Switch when  #P1 complete the complex. INTRO   ...

FITNESS     WOD     "FIGHT GONE BAD" 4 rnds  -  5 exercises  - 1' min. each  -  1' min. Rest btw           1.  Wall ball       2.  kb SDHP      3.  Burpees      4.  One kb (to chest) thrusters     5.  Sit ups. INTRO     WOD     * SAME AS FITNESS                          But  3 rnds

FITNESS     WOD     FOR TIME: + INTRO        30 Sit ups.                         21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3                                Push ups, Box jumps, Swings.

FITNESS     WOD     AMRAP 14:              7 Power Snatch, 7 burpee over bar, 7 T2b,                          200m Run. INTRO     WOD     AMRAP 14:              15 Wall ball, 30 med.ball russian twists,           15 Push ups, 300m Run.

  FITNESS     WOD     3RFT:              7 Power clean, 14 wall ball, 21 Pull ups,                      14 Wall ball, 7 deadlift. INTRO     WOD     3RFT:             7 Thrusters, 14 down ups, 14 ring row,                    14 jump squat over bar.

  FITNESS   +  INTRO     TEAM WOD   (In teams of 2)           AMRAP 15:    #P1 →  2, 4, 6, 8 , ...  STOH, T2b.                                as   #P2 →  100m  farmer's carry,                                                             100m Run. *Switch when  #P2 complete 200m.

  FITNESS   +  INTRO     WOD           EMOM 40:   1.  50" sec. Plank                                    2.  10-12 cal. Row                                    3.  5 HSPU/HR push ups, 10 Ring dips, 15 Squat                                    4.    50" sec. Double unders                                    5.  10-12 TTR, 24 climblers                                     6.  10-1...

FITNESS     WOD    6 RFT:           24 Air squat, 24 Push ups, 24 walk lunges,                          400m Run. INTRO     WOD    6 RFT:           20 Air squat, 20 Push ups (on knee), 20 lunges,                          200m Run.

FITNESS     WOD     AMRAP 12:          "Ladder"  3/3, 6/6, 9/9, 12/12, ...                   Clean & jerk,  T2b. INTRO     WOD     AMRAP 12:          "Ladder"  3/3, 6/6, 9/9, 12/12, ...                   Thrusters,  Burpees.

FITNESS     WOD     2RFT:           50 Swings, 40 Goblet squat, 30 Sit ups,      20  HR push ups, 10 Pull ups. INTRO     WOD     3RFT:        30 Swings, 20 alt.kb lunges, 30 Sit ups,           30 Climbers, 20 Ring Row.

FITNESS   +  INTRO     WOD  TEAM   (In teams of 2) FOR TIME:   2000m Row (switch every 250m)                            8 alt. rnds of:  5 T2b, 5 Push ups.                               80 Wall balls  (switch every 20 reps)                            8 alt. rnds of:  5 pull ups, 5 Push ups.                               80 thrusters (switch every 10 reps)                            8 alt. rnds of:  5 T2b, 5 Push ups.                          ...

  FITNESS   +  INTRO     WOD    4 RNDS FOR TOTAL REPS           1' min. thrusters, 1' min. burpees,      1' min. lunges, 1' min. swings, 1' min. air squat.                1' min. REST.

  FITNESS     WOD     3RFT:           30 Squat clean, 30 burpee over bar,                          600m Run. INTRO     WOD     3RFT:         30 db push press, 20 burpee over db,           10 db thrusters, 400m Run.

  FITNESS     WOD     AMRAP 14:           30 Hang clean, 30 Wall ball, 30 SDHP,      30 Push ups, 30 box jumps, 30 Push press. INTRO     WOD    AMRAP 14:           30 plate GTOH, 20 plate lunges,      30 plate russian twists, 200m run with plate.

  FITNESS     WOD    5 RFT:           10 db deadlifts, 10 db hang cleans,      10 db front Squats, 10 db shoulder to oH,                200m Run. INTRO     WOD    5 RFT:         25  Swings, 20 kb SDHP, 25 jump squats,                  200m Run.

  FITNESS     TEAM WOD    (In teams of 2)           3 Synchronized Rnds of :                21 burpee over bar, 14 T2b, 7 deadlift (one barbell together)             -rest 2' min.-      " I GO YOU GO"  Alt. meds of:               4 Power clean, 4 front squat, 4 jerk.                until they do together 10 Rnds. INTRO     TEAM WOD           AMRAP 14:   As  #P1 → 8 Thrusters, 8 burpee over bar.         #P2 → Holds at plank position    *When  #P1 complete 1 rnd run together 50m & switch.