Cate's CF Xanthi

FITNESS   +  INTRO     WOD 4RFT:         30 DU   or   60 singles                        10 devil press                        10 db box step ups                        10 db push presses

FITNESS   +  INTRO     WOD AMRAP 16:     20 cal. Row / Bike                               18 Thrusters                               18 Pull up # Ring Row                               18 burpee over bar                               20 cal. Row  / Bike                               16 cal. Row / Bike                                .                      ...

       5000  km  Run       then,                 10 RNDS of:   5 burpees                                       10 Squat      then,           10 RNDS of:   10 Climbers                                         5 Push ups

FITNESS + INTRO     TEAM WOD   (In teams of 2)      ⬩6 alt. rnds of:                10 cal. Row                5 Push ups      ⬩6 alt. rnds of:                10 Swings                5 burpees      ⬩6 alt. rnds of:                10 rus. twists                5 T2b finally ,    AS A TEAM           40 burpees           60 air squat           80 Sit ups           100 climbers

FITNESS   +  INTRO     WOD     "BARBARA"         5RFT:       20 Pull ups                     ( INTRO → Ring Row )                          30 Push ups                          40 Sit ups                          50 Air squat ✲WRITE YOUR SCORE!

FITNESS   +  INTRO    WOD      AMRAP 12:      12  T2b / K2c                                       9  Power Snatch                          ( INTRO → Thrusters )                                     6 cal. Bike

FITNESS     WOD FOR TIME:    21- 15- 9  reps of:                               one db devil press                               (alternate)                               cal.  Row                               oH db lunges INTRO     WOD FOR TIME:    21- 15- 9  reps of:                               Burpees                               double dbs lunges            ...

FITNESS   +   INTRO        WOD 1 FOR TIME:                 10- 8- 6- 4- 2           Burpee - pull up            Plate sit ups      -  REST 5' min. -      WOD 2 FOR TIME:           75 Wall ball           50 Push ups           25 med. ball OH lunges

STADIUM   WOD           6 x 1000m Run    - REST btw 1' min. -           4 x 200m Run    - REST btw 1,5' min. -

FITNESS + INTRO     TEAM  WOD     AMRAP 20:              Buy in, 60 cal. Bike as a team,                then,  rem. time                               30 Hang sq.clean                               30 Push ups                               60 Swings                               60 Wall ball                               90 Sit ups                          ...

FITNESS + INTRO     WOD   "DIANE" FOR TIME:           21- 15- 9  reps      Deadlift  HSPU    ( INTRO → HR push ups)          - REST 3' -      "JACKIE"      1000m Row      50 Thrusters      ( M:35 / W:20 )      30 Pull ups      ( INTRO →Ring Row )

FITNESS + INTRO     WOD     FOR TIME:     13- 11- 9- 7- 5           reps of:      Squat Snatch           (INTRO → Thrusters)                               T2b/K2c                               Down ups

FITNESS + INTRO     WOD      AMRAP 3:     double db kb                                   clean & jerk      AMRAP 6:     "CINDY"                                5 Pull ups                               10 Push ups                              15 Squats

FITNESS + INTRO     WOD      5 RFT:      12 db box step over                          12 burpees                 -   rest 1' -      5 RFT:      6 devil press                          6 burpee - box jump

STADIUM  WOD           200m Run       - rest 30" sec. -           400m Run       - rest 1' min. -           600m Run       - rest 90" sec. -           400m Run       - rest 1' min. -           200m Run       - rest 3' min. - & REPEAT ONE MORE

TEAM WOD     (In teams of 2)      AMRAP 16:                As  #P1 → 20 wall ball + 10 T2b/k2c                As  #P2 → Row or Bike for max cal. & switch ✱ When team completes 200 wall ball, rem. time max reps Power snatch      (INTRO → with dbs)

FITNESS   +  INTRO     WOD      AMRAP 5:      10 front rack lunges                                  30 climbers                     -  rest 1' -      AMRAP 5:      10 Push Press                                  30 DU  or   60 jump ropes                     -  rest 1' -      AMRAP 5:      10 clean  &  jerk                                  30 Sit ups

FITNESS + INTRO     WOD     FOR TIME:           " Ladder"       HR push ups                                       4- 6- 8- 10- 8- 6- 4                                       12  Deadlift                                       15  Sit ups

FITNESS + INTRO     WOD           30" sec. ON /  30" sec. OFF  x 4 RNDS           30" sec. Burpee - box jump over            30" sec. OFF           30" sec. Thrusters (db)           30" sec. OFF           30" sec. Hang P. clean           30" sec. OFF      ( TOTAL TIME 12' )

FITNESS + INTRO      WOD EMOM 12:    1.  15 Wall ball                              2.  15/12 cal. Bike   or   Row                              3.  6 Devil press + 6 Burpees                              4.  12 db snatch (each arm)