Cate's CF Xanthi

FITNESS   +  INTRO     WOD   (Start individual)           5 RNDS OF:   18 wall ball, 9 deadlifts                     -  REST 2' -           TEAM WOD    (In teams of 2)      FOR TIME:   "I GO U GO"               300 Air squat           *every time you switch, 10 synchro sit ups                200 Push ups           *every time you switch, 10 synchro lunges                100 V ups           *every time you switch, 5 synchro burpees

FITNESS   +  INTRO    10 RFT:                8 down ups, 10 alt.db snatch     - rest 1'-     AMRAP 2:                Burpee to target      - rest 1'-    10 RFT:                10 dbs Hang cleans, 10 jump squats.

FITNESS   +  INTRO     WOD     AMRAP 14:           4, 8, 12, 16... cal. Row  or   Bike                     6  Front Squat                     6  Burpee over bar                     6  V- ups

FITNESS     WOD     FOR TIME:           21- 15- 9  cal. Bike, thrusters           15- 12- 9  cal. Row, Hang squat clean           12- 9- 6  Burpee over bar, OHS INTRO     WOD     FOR TIME:      "Ladder"  10, 9, 8.... db thrusters                               6  burpee over dbs                               12  Sit ups

FITNESS   +  INTRO     "LADDER"  FOR TIME:                          10 burpees /                25 push ups, 10  burpees /           50 lunges, 25 push ups, 10 burpees /      100 deadlifts, 50 lunges, 25 push ups, 10 burpees / 150 air squats, 100 deadlifts, 50 lunges, 25 push ups, 10 burpees              MERRY CHRISTMAS !    🎅

FITNESS   +  INTRO     WOD     EMOM 8:                even min. 14 goblet squat                odd min. 10 push ups (FITNESS → 8 HSPU)                               -  REST 2' min. -      AMRAP 4:        6 devil presses, 8 db lunges

FITNESS   +  INTRO      WOD     FOR TIME:                21- 15- 9- 6- 3  reps of:                               Swings                               Burpees                               kb SDHP                               S it ups

FITNESS   +  INTRO     WOD                 5 days to CHRISTMAS 🎄      1.  rnd "DT"  (12 deadlift, 9 Hang clean, 6 jerk)      2.  rnds "CINDY"  (5 Pull ups, 10 push ups, 15 squat)      3.  burpee over bar      4.  front rack lunges      5.  x 10m shuttle sprints → Complete each exercise in ascending order,      then work back down to 1. adding one exercise per round.

⬩ Streching for 10' min. ⬩ 4 x 800m Run          - rest b/w 2'-3' min.-

FITNESS   +  INTRO     TEAM WOD   (In teams of 2)      AMRAP 20:   Buy in, 800m farmers carry         -rem. time  amrap:  100 box jumps                                                   100 T2b                                                   50 Pull ups.

FITNESS     WOD     5 x AMRAP 3:      4 Hang Power clean, 4 down ups over bar           - rest btw amraps 1'- INTRO      WOD     5 x  AMRAP 3:           15 Swings, 4 burpee over kb

FITNESS     WOD     FOR TIME:           5 Power Snatch, 10 alt. Pistols,           10- 15- 20- 15- 10 cal. Row                15 Sit ups. INTRO      WOD      FOR TIME:           15 Deadlift, 5 HR push ups           5- 10- 15- 10- 5 cal. Bike                15 Sit ups

FITNESS     WOD     AMRAP 9:           3- 6- 9- 12- 15...  Deadlifts           1- 2- 3- 4- 5...  HSPU      -rest 1'-       AMRAP 4:           3- 6- 9- 12- 15...  Squat jump over bar           1- 2- 3- 4- 5...  Burpee INTRO      WOD      AMRAP 9:           2- 4- 6- 8- 10...  Front squat, Ring Row      -rest 1'-        AMRAP 4:           3- 6- 9- 12- 15...  Squat jump over bar           1- 2- 3- 4- 5...  Burpee

FITNESS  + INTRO     WOD     EMOM 20:           min. 1:   15/12 cal. Row           min.2:   15 alt db snatch           min. 3:   15/12 cal. Bike           min. 4:   30 double unders / 50 singles

FITNESS     TEAM WOD    (In teams of 2)      FOR TIME:   As  #P1 → 1 rnd "DT"                                        #P2 → 1 rnd "CINDY"           then,  5 burpee synchronized & switch ✱WINS the team who do 10 rnds "DT" &      10 rnds "CINDY"  as a team INTRO      TEAM WOD    (In teams of 2)      FOR TIME: 1000m Row (switch every 250m)                          then, 80 wall ball                                                                 70 k2c     ...

FITNESS + INTRO     WOD     2 RNDS:           20 OHS, 10 Pull ups  ( or 20 Ring Row)                     3 RNDS:           15 Front squat, 15 HR push ups                     4 RNDS:           10 Thrusters, 20 Ring or box dips

FITNESS     WOD     AMRAP 12:           20 Swings, 15 T2b/k2c, 10 Power Snatch INTRO     WOD     AMRAP 12:           20 Swings, 15 k2c, 20 kb S2oH

FITNESS + INTRO     TABATA WOD      TABATA 4:   Dbs push press/ Dbs lunges      TABATA 4:   Ring Row/ Burpees      TABATA 4:   Row / Db squat  or   jump squat

FITNESS     WOD     FOR TIME:                3  wall walk            3- 6- 9- 12- 15  Devil press           15- 12- 9- 6- 3  Burpee box jump INTRO     WOD     FOR TIME:                2   wall walk           5- 10- 15- 20  Burpee, db clean & jerk

FITNESS   +   INTRO     TEAM WOD    (In teams of 2)      AMRAP 20:   2- 4- 6- 8- 10...  synchronized T2b/ k2c           btw every rnd:                 #P1→ 2 wall walk            ⎫     *switch           as  #P2→ amrap swings    ⎬ e.t.   2 synchro T2b,  #P1→ 2 wall walk , #P2→ Amrap swing & switch           4  synchro T2b,  #P1→ 2 wall walk , #P2→ Amrap swing & switch           6  synchro T2b,  #P1→ 2 wall walk , #P2→ Amrap swing & switch             ...

FITNESS     WOD     FOR TIME:         1- 2- 3- 4- 5     reps  Cate Complex *          15- 12- 9- 6- 3  reps  HSPU * Cate Complex:  4 Hang clean, 5 front sq., 6 lunges INTRO     WOD     FOR TIME:           10- 15- 20- 25   reps Wall ball                    30 alt. med. ball russian twists           25- 20- 15- 10   reps Swings 

FITNESS + INTRO     WOD     EMOM 20:      min. 1.  8 back squat, 25 DU  or  50 single       min. 2.  8 burpees, 6 push press      min. 3.  4 clean & jerk, 4 front squat      min. 4.  8 front rack lunges, 16 shoulder taps      min. 5. 16 sit ups.