Cate's CF Xanthi

FITNESS + INTRO     TEAM WOD   (In teams of 2)          EMOM 8:   even min.  #P1 max reps Back squat                                 odd min.  #P2 max reps Back squat                     -  rest 2' min. -      FOR TIME:    27- 21- 15- 9                                  synchro. alt. db snatch                                  synchro. down ups                     -  rest 1' min. -      EMOM 4:   even min.  #P1 max meters Run           ...

FITNESS + INTRO     WOD          EMOM 40:   1. 150m Run                                     2. 14/10 cal. Bike                                     3. 15/12 cal. Row                                     4. 20 Swings                                     5. REST

  FITNESS     WOD     FOR TIME:      10- 9- 8- 7- 6- 5- 4- 3- 2- 1  reps of:           Toes to bar, Devil Press INTRO     WOD     FOR TIME:      10- 9- 8- 7- 6- 5- 4- 3- 2- 1  reps of:           Knees to chest, kb thrusters (one kb)

FITNESS     WOD     5RFT:         6 Wall walks, 12 bar facing over bar,           14 wall ball, 16 deadlifts INTRO     WOD     5RFT:      12 HR push ups, 12 burpee, 20 Swings

FITNESS     TEAM WOD   (In teams of 2)      FOR TIME: 10 alt. rnds of:           3 Power clean, 3 front squat, 3 jerk      →   one athlete work at a time.      then,  10   alt. rnds of:                6 TTR, 6 burpees INTRO     TEAM WOD   (In teams of 2)       FOR TIME:    As  #P1 Run for max meters.   #P2 → 80 Swings (Switch 40 Swings)                                         #P1 Run for max meters.  #P2 → 80 Sit ups (Switch 40 Swings)                                         #P1 Run for max meters.  #P2 → 80 burpees (Switch 40 Swings)...

FITNESS + INTRO     WOD     AMRAP 5:           5 Power Clean, 5 Thrusters      - rest 1' -           AMRAP 7:           10 deadlift, 1 rnd "CINDY"      - rest 1' -           AMRAP 3:           15 V-ups, 30 russian twists (plate)

FITNESS + INTRO      WOD      "BARBARA"           5 RNDS   -  2' min. REST btw rnds                20 Pull ups, 30 Push ups,                40 Sit ups, 50 Squat (scaled →  Pull up  #  Ring Row, Push up on knees)

  FITNESS      WOD      4 RFT:           15 Pull ups, 20 front rack lunges,  - rest 1'-            3 RFT:           15 Box jumps, 20 down ups INTRO      WOD      FOR TIME:      1000m Row, 50 Wall ball, 500m Row, 35 wall ball,           250m Row, 20 Wall ball.

FITNESS      WOD      EMOM 5:           1.  15 clean (50%)         2.  REST           3.  12 clean (60%)           4.  REST           5.   9 clean (70%)                  REST      4 RFT:   10 ring arm oH db lunges, 10 db right snatch,           30 db rus.twists, 10 left arm oH db lunges, 10 db left snatch. INTRO      WOD      EMOM 16:           1. 18 Swings           2. 14 HR push ups           3. 18 kb SDHP      4. 14 Goblet squat

FITNESS     TEAM WOD    (In teams of 2)      As   #P1  do 8 clean & jerk, 8 cal. bike              #P2  do  Amrap V-ups 🔹 When complete as a team 8 alt. rnds                     - rest 2' min. - and do  FOR TIME:   30  clean  & jerk        ONE ATHLETE WORK AT A TIME                                            30 barbell lunges                                 -      //     -                                       ...

FITNESS + INTRO      WOD     (In a 30 min. run. clock)         A.  FOR TIME:   21- 15- 9  box step ups, deadlift         B.  FOR TIME:   60 Wall ball, 40 alt. db snatch                        20 db lunges, 40 alt db snatch, 60 Wall ball         C.  FOR TIME:   21- 15- 9  Push press, Push ups.

  FITNESS   +  INTRO      WOD      4RFT:         12 box jumps, 12 devil press, 12 T2b / K2c,                          12 Sit ups.

FITNESS      WOD      FOR TIME:                15- 15- 10- 10- 5- 5           (C2b) Pull ups, Thrusters INTRO      WOD      5RFT:           20 Ring Row, 20 db thrusters

  FITESS     WOD     AMRAP 13:           "Ladder"  2- 4- 6- 8...                OHS, Double unders x 10, 50m Run INTRO     WOD     AMRAP 12:           "Ladder" 2- 4- 6- 8..                Goblet squat, jumping jacks  x 10, 50m Run

FITNESS    TEAM WOD   (In teams of 2)      AMRAP 14:   As  #P1 complete           1 rnd  "DT" → 12 deadlift, 9 Hang clean, 6 jerk       + 1 rnd  " CINDY" →  5 Pull up, 10 push up, 5 squat As  #P2  → 7 T2b, 14 wall ball &           Amrap DU  until  #P1 complete all rnds & switch INTRO      TEAM WOD   (In teams of 2)      AMRAP 14:   28 Swings          switch every 14 reps                                  28 kb thrusters          -      //     -                                  28 kb SDHP      ...

FITNESS + INTRO      WOD    (Engine Workout)  4 RNDS for  Average Reps                1'min. Row for cals   -rest 30" sec.-                1'min. Bike for cals   -rest 30" sec.-                1'min. 20m shuttle runs   -rest 30" sec.-                1'min. Burpees ✱btw RNDS 1' min. REST✱

FITNESS + INTRO      WOD      E 4MOM 16:           12 db box step over           10 db front squat           8 box jump over           6 devil press           4 wall walks

FITNESS + INTRO     FOR TIME:         30 - 25 - 20 - 15 - 10 - 5  Thrusters           12 burpee over bar btw each set.