Cate's CF Xanthi

FITNESS + INTRO   WOD      4 sets of:           800m run           5 rounds           5 pull ups           10 push ups           15 airsquat

FITNESS + INTRO   TEAM WOD      "I GO YOU GO"           FOR TIME:           300 Air squat           ✦ every time you switch                 10 synchro sit ups                200 push ups           ✦ every time you switch                 10 synchro lunges                100 V ups           ✦ every time you switch                 5 synchro burpees

FITNESS + INTRO   WOD      AMRAP 12:      20 front squat      20 push press      20 V-ups      2 Rope climbs

FITNESS + INTRO   WOD      FOR TIME:      21- 18- 15- 12- 9- 6- 3         reps of:         Squat clean      (INTRO →with dbs)         Double unders      (INTRO →x 2)      -  REST 2'-3' min. -      FOR TIME:      21- 18- 15- 12- 9- 6- 3           Deadlifts           Sit ups

FITNESS + INTRO   WOD      4 RFT:           6 Power Clean           12 HSPU  or                20 HR push ups           18 Swings           100m farmers carry

FITNESS + INTRO     WOD      2 x AMRAP 6:                3 deadlift                6 dips (rings for fitness/                                    box for intro)                9 burpee over bar -  REST btw amraps 1 min. -

FITNESS + INTRO   TEAM WOD      AMRAP 16:           Buy in,                80 cal. bike                or   Row as a team,           then,  -rem. time-                30 Hang squat clean                30 Push ups                (switch every 15 reps)

FITNESS + INTRO   WOD      "FIGHT GONE BAD"           5 exercises /           1' min. each /           3 RNDS /           1' min. REST btw      1 . Burpee      2 . kb SDHP      3 . Box jumps     4 . kb thrusters      5 . Sit ups

FITNESS + INTRO   WOD      AMRAP 5:           15 cal. bike/ Row           10 T2b                - REST 1' -      AMRAP 5:           10 cal. bike/ Row           15 HR push ups                - REST 1' -      AMRAP 5:           15 cal. bike/ Row           10 Power clean                - REST 1' -      AMRAP 5:           10 cal. bike/ Row           15 thrusters

FITNESS + INTRO   WOD      3 RFT:           30  Swings           25  Wall ball            20  T2b           150m  Run

FITNESS   WOD   5R FOR TIME:      "Maggie"           20  HSPU            40  Pull ups           60  alt. pistols INTRO   WOD    "Candy"      5 RFT:           20  Pull ups           40  Push ups           60  Squats

FITNESS + INTRO   TEAM WOD      FOR TIME:                800m Run                (relay race)                30 pistols                40 db snatch                30 db thrusters                600m Run                (relay race)                30 pistols                40 db snatch                30 db thrusters                400m Run                (relay race)                30 pistols ...

FITNESS + INTRO   WOD         TABATA 4:           db clusters           -  rest 1' -      TABATA 4:           Swings           -  rest 1' -      TABATA 4:           devil presses

FITNESS + INTRO   WOD     FOR TIME:                10 oHS                4- 6- 8- 10                 Burpee box jumps                10 Push press                10- 8- 6- 4                 Shuttle sprints (x10m)

FITNESS + INTRO     WOD        7 RFT:                10 SDHP (Sumo Deadlifts High Pulls)                10 Wall balls                100m Run

FITNESS + INTRO   WOD        AMRAP 12:           15 HSPU or                  30 Push ups           15 burpees on to plate           30m oH plate lunges

  FITNESS + INTRO   TEAM WOD        AMRAP 16:                     40 Thrusters                     20 box jumps                     10 burpees                     30 Thrusters                     20 box jumps                     20 burpees                     20 Thrusters                     20 box jumps                     30 burpees                     - rem. time...

FITNESS + INTRO   WOD      E 3MOM 12:           20 TTR/T2b           20 alt. db snatch           10 burpees

FITNESS   WOD   4 RFT:          4 Power Clean          4 front squat                 4 jerk              200m Run INTRO    WOD    4 RFT:           16 db cleans         8 db thrusters            200m Run

  FITNESS + INTRO   WOD        FOR TIME:           10 Devil press           30m db walk lunges           15 T2b/K2c           10 Wall Walks           15 T2b/K2c           30m db walk lunges           10 Devil press