Cate's CF Xanthi

  Strength Technique of WOD's exersices. FITNESS + INTRO    WOD           EMOM 8: every min. 14 Goblet squat (Fitness add kilos)                                  add min.  10 Push ups  - rest 2' -  EMOM  9:  1. 12 Box jumps                                                2. 14 Swings                                                 3. 10 Burpees  - rest 2' -  EMOM 12: 1. 12 Thrusters (barbell or db)                                  ...

 Warm up for 7'-8'min. Coache's Choice! Fitness + Intro WOD A.  AMRAP 10:   8 T2b/K2c                                    10 Thrusters (empty bar or dbs*)                                    14 down ups   - rest 3'-4' -      AMRAP 10: 8 Pull up or ring row                                                          10 clean*                                                          14 cal. Row/Bike  - rest 3'-4'...

 FITNESS  +  INTRO     WOD     LOCKDOWN - PART B A. WARM UP (Coache's choice) B. AMRAP 10 : 8 T2b                                  10 Thrusters                                   14 Down - ups -rest 3'-  AMRAP 10 : 8 Pull up                                  10 clean                                   14 cal. Row/ski -rest 3'-  AMRAP 10 : 8 Pistols                                    10 Deadlift           ...

  FITNESS     TEAM WOD (In teams of 2)    For TIME:   Buy in, 150 cal. Bike                then, 10 alt. ruds of "DT"→ 12 deadlift,                                                                           9 hang clean, 6 jerk                then, 10 alt. ruds of → 9 OHS, 6 burpee over bar                     Cash out, 150 cal. Row INTRO     TEAM WOD (In teams of 2)        FOR TIME:     4 RNDS OF:                30 ring row, 30 wall ball, 30 box jump,            30 swin...

  FITNESS + INTRO     METCON WOD                   "5150"  FOR TIME:      51 Box jumps, 50 sit ups.      51 Swings, 50 lunges  (Fitness → with plate).      51 V-ups  (Fitness → with med.ball), 50 Push press.       51 back extensions, 50 Wall ball.      51 burpees, 50 Double unders (150 singles).

FITNESS WOD  5RFT: 12 T2b, 12/10 cal. Bike, 12 Wall ball, 12 burpees INTRO WOD  5RFT: 12 V-ups, 12 down ups, 24 air squat, 12 ring row

 FITNESS WOD   FOR TIME:      21-18-15-12-9-6-3 reps of:      Front Squat, HS push ups      *btw each round 40 DU  INTRO WOD   FOR TIME:      21-18-15-12-9-6-3 reps of:      Goblet Squat, kb STOH over      *btw each round, 12 burpees

FITNESS + INTRO TEAM WOD (In teams of 2) 4 stations - 6 altemate rounds each st. 1. As #P1 -> 10 Hang Power clean #P2 -> Holds at tricep dip position on box or rings 2. As #P1 -> Rowing 10 calories #P2 -> Holds at Plank position 3. As #P1 -> 10 front squats #P2 -> Hold on a wall at Squat position 4. As #P1 -> 10 V-ups #P2 -> Hold on a Hollow position. *SWITCH WHEN #P1 complete the reps of each exercise *BTW each station, 5 synchronized burpees.

FITNESS WOD FOR TIME: 15 devil press, 30 double db lunges 15 double db snatch, 30 cal. Row, 15 double db snatch, 30 cal. Bike, 30 double db lunges, 15 devil press. INTRO WOD AMRAP 14: 5 Kb SDHP, 10 Swings, 15 Goblet Squat, 20 Kb russian twists.

FITNESS + INTRO TABATA WOD TABATA 4: Row -rest 1'- TABATA 4: Squat -rest 1'- TABATA 4: Push ups -rest 1'- TABATA 4: Pull ups AMRAP 1: Sit ups